• Prepare comidas sencillas pero atractivas y procure seguir disfrutando con la comida. No convierta
el régimen hipocalórico en algo aburrido y difícil de seguir.
• Planifique los menús con antelación, de esta manera podrá compensar unos días con otros.
• Intente familiarizarse con los pesos de las raciones, le será más fácil preparar y ajustar los menús.
• Elija alimentos con alta densidad de nutrientes y pocas calorías:
• Disminuya el consumo de carnes rojas ( cerdo, ternera,cordero..) y de preferencia a las carnes con menor contenido graso como pollo, pavo, conejo,...( siempre sin grasa visible). Además, es fundamental evitar alimentos como el bacon, morcilla, salchichas,...
• Aumente el consumo de pescado, preferentemente blanco (merluza, rape, lenguado,..) por su menor contenido graso.Los pescados azules ( atún, salmón,..) no deben eliminarse , a pesar de ser más ricos en grasa, ya que constituyen una fuente importante de ácidos grasos omega-3.
• Consuma tres raciones de fruta diarias. Procure consumirlas frescas y crudas y evite los preparados comerciales (almíbar, compota,...).
• Añada verduras a su dieta! Al ser alimentos de baja densidad calórica pueden ser consumidos en cantidades elevadas. Es necesario consumirlas en comida y cena y es importante que una vez al día se encuentren en crudo ( ensalada, gazpacho,..).
• Consuma preferentemente leche desnatada y derivados lácteos desnatados y añádale algún edulcorante acalórico (sacarina, aspartamo, ciclamato,...) para evitar el consumo excesivo de azúcar. En cuanto a los quesos, evite los quesos muy curados y opte por consumir queso tipo Burgos o semicurado.
• Seleccione alimentos con alto contenido en fibra que le ayudarán a aumentar la sensación de
saciedad y regular la mecánica digestiva (cereales integrales, verduras, hortalizas, legumbres,...).
• Limite el consumo de alimentos energéticamente densos y pobres en micronutrientes como: refrescos, zumos comerciales, helados, bollería, pastelería industrial, golosinas, …
• No elimine totalmente ningún alimento de la dieta, en todo caso reduzca la cantidad. Trate de que
la dieta sea variada.
• Limite el consumo de sal. Utilice especias y condimentos (ajo, cebolla, limón, perejil, etc.) para aumentar el sabor y la palatabilidad de los platos.
• Evite el consumo de alimentos fritos, alimentos cocinados con excesiva grasa y aquellos platos con salsas y muy condimentados. Opte por formas sencillas ( hervidos, planchas, asados,vapor,...). Además, evite consumir platos preparados o precocinados.
• Resulta útil anotar todo lo que se come, como una forma de autocontrol. Además le permitirá
valorar y compensar los excesos que haya tenido que realizar.