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Arroz integral con pollo, espárragos y calabazas

1 ración
Valor nutricional = 363 kcal// 19,92 gr CHO// 32 gr PROT// 17 gr GRASA

Ingredientes para 5 raciones
• Arroz integral 200 gr en crudo (222 Kcal/ 46 gr CHO/ 5,2 gr PROT/1,8 gr GRASA)

• 480 gr pechuga de pollo sin piel (1123 Kcal/ 0 gr CHO/ 129,6 gr PROT / 67,2 gr GRASA)

• 500 gr espárragos (121 Kcal/ 20 gr CHO/ 9 gr PROT/ 0,5 gr GRASA)

• 2 cebollas 250 gr (83 Kcal/ 18 gr CHO/ 2,2 gr PROT/ 0,2 GRASA)

• 200 gr calabaza ( 59 Kcal/ 11,2 gr CHO/ 2,2 gr PROT/ 0,5 GRASA)

• 100 gr queso fresco 00% ( 69 Kcal/ 4,4 gr CHO/ 12,3 gr PROT/ 0,2 gr GRASA)

• 15 gr aceite de oliva ( 135 Kcal/ gr CHO/ gr PROT/ 15 gr GRASA)

 

TOTAL= 1813 kcal // 99,6 gr CHO // 160,5 gr PROT // 85,4 gr GRASA

PREPARACIÓN
1) Pelar los espárragos, lavarlos y separar las yemas de los tallos.

2) Hervir las yemas durante 3 minutos y escurrirlas, luego hervir los tallos durante 10 minutos en el agua y escurrirlos, conservando el agua de la cocción.

3) Batir los tallos y las yemas del espárrago con el queso fresco 0%.

4) Poner el arroz en una olla con laurel, añadir 600 ml agua de la cocción de los espárragos y dejar hervir unos 30 minutos, permitiendo que se absorba el líquido y salando en la parte final de la cocción.

5) Picar las cebollas en cuadros y sofreírla durante 5 minutos con poco aceite, seguidamente añadir la calabaza troceada y el arroz. Agregar los espárragos batidos con el queso fresco 0% y revolver.

6) Añadir 50-80 ml más agua a la cocción para obtener la consistencia de un rissoto.

7) Salpimentar y listo para comer!

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