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¿Cuanta agua necesitamos al día?

El agua desempeña múltiples funciones en el cuerpo: con ella se construyen las células y fluidos corporales; actúa como medio de reacción, como disolvente y como reactivo. Además, es la encargada de transportar los nutrientes y ayuda a eliminar los residuos corporales a través de la orina.

El contenido de agua en nuestro cuerpo disminuye a medida que envejecemos. Los recién nacidos son los que tiene más agua con el 75% y los que menos, son los mayores con el 55%. Los adultos tienen un promedio de 60% de agua en su cuerpo. Este valor medio varía en función de la composición del cuerpo: mientras que el contenido de agua en la masa corporal magra es constante con un 73%, los tejidos adiposos (la grasa corporal) tienen sólo un 10% de agua. La masa grasa corporal influye directamente en la cantidad total de agua del cuerpo.

¿Dónde se almacena exactamente el agua en el cuerpo ?
El agua se distribuye por el cuerpo entre dos compartimientos principales: intracelular y extracelular. Un tercio está en el espacio extracelular, en nuestra sangre y entre las células (espacio intersticial), mientras que la mayoría, dos tercios, está en el espacio intracelular,  dentro de las células.

¿Cuánta sed tienes?
Debido a que el agua es tan importante para nuestra supervivencia, nuestro cuerpo tiene una muy buena manera de informarnos si nos estamos deshidratando. En nuestro cerebro, los receptores miden la consistencia de la sangre y reaccionan si esta se diluye. Como resultado, una hormona llamada vasopresina se libera en nuestro sistema. La vasopresina se asegura de que mantengamos más agua en nuestro cuerpo, al retener agua en nuestros riñones y encender la sensación de sed.

¿Te has preguntado alguna vez cómo sabe tu cuerpo cuando estás deshidratado?
Si quieres verificar tu estado de hidratación, una manera simple es observar el color de tu orina. A la vez que disminuye el volumen de orina, ésta se vuelve más concentrada y cambia su color, amarillo claro, casi transparente, significa hidratación correcta y amarillo oscuro significa algún grado de deshidratación, relacionando la intensidad de color con el grado de deshidratación.
Perdemos aún más agua si estamos enfermos, a través de vómitos y diarrea, por lo que esto aumenta nuestro riesgo de deshidratación. Si tu cuerpo se deshidrata, muchas funciones corporales pueden verse afectadas, porque el agua regula:
* la temperatura corporal mediante la evaporación del sudor.
* la regulación hormonal.
* la estimulación del gasto energético.
* la densidad de la sangre.
* la humedad de la piel.
* la longevidad celular.
* la función de amortiguador para la médula espinal, el cerebro y los ojos
* la eliminación de productos de deshecho

Nuestro cuerpo pierde agua constantemente, existen las llamadas perdidas insensibles porque el individuo no suele percibirlas, incluyen el agua que se pierde por la evaporación en la piel y a través de los pulmones. El sudor es el principal mecanismo termorregulador por tanto sus producción es muy variable. La pérdida de agua por la orina es el origen del mayor volumen de pérdida en individuos no activos y, finalmente la pérdida de agua por las heces es relativamente baja.

 ¿Alguna vez has estado tan concentrado u ocupado que simplemente te has olvidado de beber? Los síntomas que pueden aparecer son:
* la boca seca y pegajosa
* calambres musculares
* dolor de cabeza
* la piel seca
* el cansancio
* pérdida de concentración

¿Cúal es la ingesta de agua recomendada?
La ingesta de agua es esencial para nuestro organismo y, necesitamos alrededor de 2,5 litros de agua al día. Depende de varios factores: edad, sexo, peso, altura, temperatura y meteorología ambiente (grado de humedad) y grado de actividad física. Las recomendaciones internacionales sobre la ingesta total de agua (alimentos + líquidos) de los hombres varían considerablemente, de 2,5 L/día en Europa a 3,7 L/el día en Estados Unidos y Canadá. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) propone las siguientes pautas para una ingesta total de agua saludable (agua + bebidas + agua contenida en los alimentos).
Grupo Ingesta total de agua recomendada (al día)
Infantes (0-6 meses de edad) 100 - 190 ml por kg de peso corporal, de la leche materna
Infantes (6-12 meses de edad) 0,8 – 1,0 litros
Niños (1-2 años de edad) 1,1 – 1,2 litros
Niños (2-3 años de edad) 1,3 litros
Niños (4-8 años de edad) 1,6 litros
Niños varones (9-13 años de edad) 2,1 litros
Niñas (9-13 años de edad) 1,9 litros
Hombres adultos (mayores de 14 años) 2,5 litros
Mujeres adultas (mayores de 14 años) 2,0 litros

Beber tanta agua parece mucho, pero recuerda que estas son recomendaciones para nuestra ingesta general de agua, que incluye también el agua que tomamos a través de los alimentos.
Como regla general, el 20-30% del agua que necesitamos proviene de nuestros alimentos. Comer una dieta equilibrada con una amplia variedad de frutas y verduras ya puede ayudarnos a mantenernos hidratados, la mayoría contienen de media más de un 85% de agua. Las sopas son la segunda categoría que contiene agua, con unos valores que oscilan entre un 82 y un 95% mientras que cereales de desayuno, los frutos secos, las galletas y los chocolates suelen tener un contenido en agua inferior al 5% (Food Standard Agency 2002).

¿Cómo podemos facilitarnos la hidratación?
Algunas soluciones prácticas fáciles pueden prevenir la deshidratación.
Si no te gusta el sabor del agua normal, hay algunas maneras de hacerla más agradable. Una forma refrescante es agregar cubitos de hielo, rodajas de limón, pepino, un poco de menta o bayas. No solo el agua sino todo tipo de bebidas pueden mantenerte hidratado como las infusiones
Siempre lleva contigo una botella de agua recargable y desafíate a terminarla al final del día. Esto asegura que siempre tengas fácil acceso al agua y que no necesites comprar botellas de plástico. Además, asegúrate de tener agua cerca de ti cuando estás en el trabajo.

FUENTE: 

* European food Safety Authority (EFSA) (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 18-38.
* https://www.eufic.org/es/healthy-living/article/cuanta-agua-deberias-beber-al-dia
Agua e hidratación

 

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