En las nuevas recomendaciones de la OMS se indica que si la ingesta calórica total diaria esta por debajo del 5% se obtendrán beneficios adicionales a los encontrados en el 10% (% máximo recomendado). Un 5% de la ingesta calórica total equivale a unos 25 gramos (aproximadamente 6 cucharadas de café) de azúcar al día para un adulto con un índice de masa corporal normal.

Teniendo en cuenta el valor nutritivo de la fruta y su papel protector para la salud, deberíamos consumir tres o más piezas de fruta al día, preferentemente frescas. En cuanto a las verduras, se recomienda un consumo mínimo de 300 g diarios (2raciones), aunque lo deseable sería consumir alrededor de 400 g de verduras y hortalizas por día, priorizando las variedades de temporada.

Es conveniente un consumo mínimo semanal de tres a cuatro raciones de pescado.Su consumo es especialmente importante en embarazadas, lactantes y durante periodos de crecimiento, como en la edad infantil.

De forma natural, sin hablar de preparaciones más complejas que pueden incluir muchos ingredientes, encontramos alimentos muy ricos en calorías pero no por ello de mala calidad nutricional, como el aceite de oliva y los frutos secos. Las grasas aportan 9kcal/g a diferencia de las proteínas y los hidratos de carbono que aportan 4kcal/g.

Es importante consumir hidratos de carbono debido a su función energética y reguladora. Se debe restringir el consumo de carbohidratos simples como los azúcares a favor de los carbohidratos complejos como los cereales (salvo los integrales), frutas, verduras y legumbres.

Con la carne roja, mejor menos que más. Así lo demuestran diferentes estudios que asocian su consumo abusivo con un aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares y la mortalidad por cáncer.

Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 son esenciales, es decir, que nuestro cuerpo no puede producirlos, por lo que debemos ingerirlos en la dieta. Los encontramos principalmente en el pescado azul. No es necesario el consumo de suplementos ricos en w-3 siempre que se consuman las raciones necesarias de estos alimentos de forma semanal.

Las intolerancias son bien conocidas y existen pruebas estándar para su detección como son los test de aliento, la detección de anticuerpos específicos en sangre, como los utilizados en el diagnóstico de la enfermedad celíaca,o la biopsia intestinal, sin embargo,el uso de los test de intolerancia alimentaria carecen de base científica que los avalen.

Para ayudar a clasificar los alimentos según la velocidad con la que elevan la glucosa en sangre se creó, hace ya más de 30 años, el concepto de índice glucémico.